להתאמן בחום הישראלי: איך שומרים על הגוף בקיץ ארוך ולח

הקיץ בישראל ארוך, חם ולעיתים לח מאוד, במיוחד במישור החוף. עבור מי שמתאמן בחוץ, רצים, רוכבים, שחקני כדורגל שכונתי או מתאמני כושר בפארק, החום הוא גורם שאי אפשר להתעלם ממנו. הוא משפיע על הביצועים, על תחושת המאמץ ועל הבטיחות. אבל אין סיבה לוותר על הפעילות לחמישה חודשים בשנה. עם קצת תכנון, הבנה של מה שקורה בגוף ויישום של כמה כללים פשוטים, אפשר להמשיך להתאמן גם באוגוסט, בצורה בטוחה ואפילו מהנה.

מה החום עושה לגוף בזמן מאמץ

בזמן פעילות גופנית השרירים מייצרים חום רב, והגוף צריך להיפטר ממנו כדי לשמור על טמפרטורה תקינה. הדרך העיקרית לעשות זאת היא הזעה: הזיעה מתאדה מהעור ומקררת אותו. כשהטמפרטורה בחוץ גבוהה, וכשהלחות גבוהה במיוחד, האידוי נעשה פחות יעיל והגוף מתקשה להתקרר.

במקביל, הלב צריך לעבוד קשה יותר. חלק מהדם מופנה לעור כדי לפזר חום, ופחות דם זמין לשרירים. התוצאה היא דופק גבוה יותר באותו קצב, תחושת מאמץ גדולה יותר וירידה בביצועים. מתאמנים רבים מופתעים לגלות שבקיץ הם רצים לאט יותר באותו מאמץ, וזו תגובה טבעית לחלוטין, לא סימן לירידה בכושר.

לבחור את השעה הנכונה

הכלל הראשון של אימון בקיץ הוא לתזמן נכון. השעות המומלצות הן מוקדם בבוקר, לפני שהשמש מתחזקת, או בשעות הערב המאוחרות, אחרי השקיעה. בין אחת עשרה בבוקר לחמש אחר הצהריים מומלץ מאוד להימנע מאימונים עצימים בשמש ישירה.

כדאי לזכור שבמישור החוף הלחות בבוקר המוקדם עשויה להיות גבוהה מאוד, ולפעמים הערב דווקא נוח יותר. באזורים יבשים יותר כמו ירושלים או הנגב, הבוקר המוקדם בדרך כלל קריר ונעים. שווה לבדוק את תחזית הטמפרטורה והלחות לפני כל אימון, ולהתאים את התוכנית בהתאם. ביום של שרב, עדיף להעביר את האימון לחדר כושר ממוזג או לבריכה.

שתייה נכונה לפני, במהלך ואחרי

שתייה היא הנושא החשוב ביותר בקיץ. כדאי להגיע לאימון כשהגוף כבר מאוזן בנוזלים, כלומר לשתות באופן קבוע לאורך היום ולא רק כוס גדולה רגע לפני היציאה. במהלך אימון של יותר מחצי שעה בחום, מומלץ לשאת מים ולשתות לגימות קטנות בכל רבע שעה בערך, גם אם עוד לא מרגישים צמא.

באימונים ארוכים מאוד, של יותר משעה או שעה וחצי, הגוף מאבד גם מלחים, בעיקר נתרן. במקרים כאלה כדאי לשלב משקה ספורט או טבליות אלקטרוליטים. אחרי האימון ממשיכים לשתות בהדרגה. טריק פשוט הוא לשקול את עצמכם לפני ואחרי אימון: הירידה במשקל משקפת בעיקר אובדן נוזלים, וזה נותן מושג כמה צריך להחזיר. מנגד, חשוב לא להגזים ולשתות כמויות עצומות של מים בבת אחת, כי גם זה עלול להיות מסוכן.

ביגוד, הגנה מהשמש וציוד

בגדים נכונים עושים הבדל גדול. עדיף ללבוש בגדים קלים, בהירים ומבדים טכניים שמנדפים זיעה, ולא כותנה כבדה שסופגת ונשארת רטובה. כובע מצחייה או כובע רחב שוליים מגן על הראש והפנים, ומשקפי שמש איכותיים מגינים על העיניים.

קרם הגנה עמיד במים הוא חובה, גם באימון של שעה בבוקר. השמש הישראלית חזקה במיוחד, והחשיפה המצטברת לאורך שנים מעלה את הסיכון לנזקי עור. כדאי למרוח כרבע שעה לפני היציאה ולחדש באימונים ארוכים. מי שרץ או רוכב לבד כדאי שיתכנן מסלול עם נקודות מים או צל, ויספר למישהו לאן הוא יוצא.

הסתגלות הדרגתית לחום

הגוף יודע להסתגל לחום, אבל זה לוקח זמן. בדרך כלל נדרשים כעשרה עד ארבעה עשר ימים של חשיפה הדרגתית כדי שההסתגלות תהיה משמעותית. במהלך התקופה הזו הגוף מתחיל להזיע מוקדם יותר ובכמות גדולה יותר, נפח הדם עולה והדופק במאמץ יורד.

לכן, בתחילת הקיץ או אחרי חזרה מחופשה במקום קריר, כדאי להוריד את העצימות והנפח ולהעלות אותם בהדרגה. גם אחרי ההסתגלות, מומלץ להתאמן לפי תחושת מאמץ ודופק ולא לפי קצב. אם באימון רגיל אתם רצים בקצב מסוים, בקיץ קבלו בהבנה קצב איטי יותר.

סימני אזהרה: מתי עוצרים מיד

חשוב להכיר את הסימנים של עקה חום ושל מכת חום, שהיא מצב חירום רפואי:

• סחרחורת, בחילה או כאב ראש פתאומי.
• עור חם מאוד, אדום או יבש באופן חריג.
• בלבול, דיבור לא ברור או התנהגות מוזרה.
• דופק מהיר מאוד שלא יורד במנוחה.
• התכווצויות שרירים חזקות או חולשה קיצונית.

בכל אחד מהמקרים האלה יש להפסיק את הפעילות מיד, לעבור לצל, לקרר את הגוף במים ולשתות. אם יש בלבול או ירידה במצב ההכרה, יש להזעיק עזרה רפואית מיד. מכת חום עלולה להתפתח במהירות, והטיפול המוקדם קריטי.

מי צריך להיזהר במיוחד

יש אוכלוסיות שרגישות יותר לחום: ילדים, אנשים מבוגרים, אנשים עם מחלות לב או לחץ דם, ומי שנוטל תרופות מסוימות כמו משתנים או תרופות פסיכיאטריות מסוימות. גם מי שחולה, לא ישן היטב או שתה אלכוהול ביום הקודם נמצא בסיכון גבוה יותר. אנשים מהקבוצות האלה מוזמנים להתייעץ עם הרופא לגבי פעילות בקיץ.

חלופות לימים החמים במיוחד

יש ימים שבהם פשוט לא כדאי להתאמן בחוץ, גם בשעות הבוקר המוקדמות. בימים כאלה אפשר להעביר את האימון לחדר כושר ממוזג, לבריכה או לאולם. שחייה, למשל, היא אימון אירובי מצוין שמאפשר להמשיך לבנות כושר בלי להתמודד עם החום. אימון כוח בבית, יוגה או רכיבה על אופני כושר הם חלופות טובות נוספות.

מי שמתכנן אימון ארוך במיוחד בחוץ יכול גם לבחור מסלולים מוצלים, כמו שבילים ביער או פארקים עם עצים, או מסלולים לאורך הים שבהם נושבת בריזה. לפעמים שינוי קטן במסלול או בשעה עושה הבדל גדול בתחושה ובבטיחות.

לסיכום, הקיץ הישראלי לא חייב לעצור את האימונים, אבל הוא בהחלט מחייב לשנות את הגישה. בחרו שעות נוחות, שתו באופן קבוע, התלבשו נכון, הסתגלו בהדרגה והכירו את סימני האזהרה. אימון חכם בקיץ ישאיר אתכם בכושר, ויגיע איתכם בריאים ושלמים לסתיו, כשהאוויר מתקרר והתוצאות מתחילות לבלוט.